8 de diciembre de 2025

Consejos para una Buena Alimentación en Corredores

Descubre cómo alimentarte correctamente para mejorar tu rendimiento, recuperación y salud general como corredor. Guía práctica y fácil de seguir.

Corre Mejor Comiendo Mejor

La alimentación es el combustible que impulsa cada zancada. Una nutrición adecuada no solo mejora tu rendimiento, sino que también acelera la recuperación y previene lesiones. Aquí te compartimos consejos prácticos para alimentarte como un verdadero corredor.

Principios Fundamentales

1. Los Carbohidratos Son Tus Aliados

Contrario a muchas dietas de moda, los corredores necesitan carbohidratos:

• Son la principal fuente de energía para correr
• Elige carbohidratos complejos: avena, arroz integral, pasta, batata, quinoa
• Consume el 50-60% de tus calorías de carbohidratos

2. Proteínas para Recuperación

Las proteínas reparan y construyen músculo:

• Fuentes magras: pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu
• Consume 1.2-1.6g de proteína por kg de peso corporal
• Incluye proteína en cada comida

3. Grasas Saludables

No temas a las grasas buenas:

• Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos
• Ayudan a la absorción de vitaminas
• Proporcionan energía para carreras largas

Timing: Cuándo Comer

Antes de Correr

2-3 horas antes (comida completa):

• Avena con banana y miel
• Tostadas con mantequilla de maní
• Arroz con pollo y vegetales

30-60 minutos antes (snack ligero):

• Banana
• Barra de cereal
• Tostada con mermelada

Evita: Alimentos altos en fibra o grasa que pueden causar malestar

Durante la Carrera

• Menos de 60 minutos: Solo agua
• Más de 60 minutos: Considera geles energéticos, gomitas deportivas o bebidas isotónicas
• Practica tu nutrición durante el entrenamiento, nunca en una carrera importante

Después de Correr

Ventana de 30-60 minutos (crucial para recuperación):

• Ratio ideal: 3:1 o 4:1 carbohidratos a proteína
• Ejemplos:
  • Batido de banana con leche y avena
  • Yogur con granola y frutas
  • Sándwich de jamón y queso
  • Licuado de frutas con proteína

Hidratación: El Nutriente Olvidado

Antes

• Bebe 400-600ml de agua 2-3 horas antes
• 200ml 15-20 minutos antes

Durante

• 150-250ml cada 15-20 minutos en carreras largas
• Si sudas mucho, considera bebidas con electrolitos

Después

• Repone el 150% del peso perdido en sudor
• Orina de color amarillo claro = buena hidratación

Alimentos Estrella para Corredores

1. Banana: Potasio para prevenir calambres
2. Avena: Energía de liberación lenta
3. Huevos: Proteína completa y vitaminas
4. Batata: Carbohidratos complejos y vitamina A
5. Espinaca: Hierro para transportar oxígeno
6. Salmón: Omega-3 antiinflamatorio
7. Frutos rojos: Antioxidantes para recuperación
8. Frutos secos: Grasas saludables y minerales

Errores Comunes a Evitar

❌ Correr en ayunas (para principiantes) ❌ Probar alimentos nuevos el día de la carrera ❌ Eliminar grupos alimenticios completos ❌ Comer demasiado cerca del entrenamiento ❌ Ignorar la hidratación ❌ Depender solo de suplementos

Suplementación: ¿Es Necesaria?

Para la mayoría de los corredores recreativos, una dieta balanceada es suficiente. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser útiles:

• Multivitamínico: Si tu dieta es limitada
• Vitamina D: Si vives en zonas con poco sol
• Hierro: Solo si tienes deficiencia confirmada
• Omega-3: Si no consumes pescado regularmente

Importante: Consulta con un profesional antes de tomar suplementos.

Plan de Alimentación Diaria Ejemplo

Desayuno (7:00 AM):

• Avena con banana, nueces y miel
• Huevo revuelto
• Jugo de naranja

Media Mañana (10:00 AM):

• Yogur griego con frutas

Almuerzo (13:00 PM):

• Pechuga de pollo a la plancha
• Arroz integral
• Ensalada mixta con aguacate
• Fruta

Pre-Entrenamiento (17:00 PM):

• Banana y puñado de almendras

Entrenamiento (18:00 PM)

Post-Entrenamiento (19:00 PM):

• Batido de proteína con banana

Cena (21:00 PM):

• Salmón al horno
• Batata asada
• Vegetales al vapor

Consejos Prácticos Finales

1. Planifica tus comidas: Evita decisiones de último momento
2. Cocina en lotes: Prepara comidas para varios días
3. Lee etiquetas: Conoce qué estás comiendo
4. Escucha a tu cuerpo: Cada corredor es diferente
5. Disfruta la comida: La nutrición no debe ser un castigo

Conclusión

La alimentación adecuada es tan importante como el entrenamiento mismo. No necesitas una dieta perfecta, pero sí una consistente y balanceada. Pequeños cambios sostenibles en el tiempo generan grandes resultados.

Recuerda: Eres lo que comes, y como corredor, mereces el mejor combustible para alcanzar tus metas.

¡A comer bien y correr mejor! 🥗🏃‍♀️