A toda persona que pueda mantener un ritmo estable durante 3 o 4 km
sin fatigarse o sentir molestias. Si vienes de entrenar tu primer 3K
te recomendamos un reposo de 2 días, trotes suaves durante una semana
y luego repetir la última semana de entrenamiento para consolidar los
3Km.
Información previa recomendada
Recomendamos seriamente leer toda esta sección antes de empezar para
entender la lógica del entrenamiento.
1. Periodización y Principios Fisiológicos
El entrenamiento de resistencia se fundamenta en tres modelos
fisiológicos clave:
Modelo
Principio
Aplicación en este plan
Síndrome de Adaptación General (GAS)
El cuerpo pasa por fase de alarma → resistencia →
adaptación
Progresión gradual con semanas de recuperación
SFRA (Estímulo-Fatiga-Recuperación-Adaptación)
Cada estímulo genera fatiga que debe disiparse antes de la
supercompensación
Días fáciles obligatorios después de días duros
Modelo Fitness-Fatiga
Fitness y fatiga coexisten; el rendimiento óptimo requiere
disipar fatiga
Semana de tapering antes de la carrera objetivo
2. Distribución de Intensidades: Modelo Piramidal
Los corredores de élite de media y larga distancia siguen un modelo
piramidal de distribución de intensidad:
Zona 1 (Fácil): ~75-80% del kilometraje total
Zona 2 (Umbral/Tempo): ~15-20% del kilometraje
Zona 3 (Intervalos alta intensidad): ~5-10% del kilometraje
Las 3 Zonas Principales
Zona
Nombre común
¿Cómo se siente?
¿Puedes hablar?
Zona 1
Fácil / Suave
Respiras cómodamente, te sientes relajado
Sí, puedes mantener una conversación completa sin esfuerzo
Zona 2
Umbral / Tempo
Respiras con fuerza, el corazón late rápido pero controlado
Puedes decir frases cortas, no mantener una charla fluida
Zona 3
Dura / Intervalos
Respiras muy agitado, el pecho sube y baja rápido
Solo palabras sueltas, no puedes hablar
3. Economía de Carrera: El Factor Clave
La economía de carrera (RE) es tan importante como el VO2máx para el
rendimiento en 5K. Estrategias implementadas en este plan:
Entrenamiento pliométrico: 2 sesiones/semana de saltos
y bounds.
Fuerza con cargas altas: 2 sesiones/semana.
Intervalos en cuesta: 1 sesión cada 10-14 días.
Volumen aeróbico: 3-4 carreras fáciles/semana.
Plan de 8 Semanas: "De 3K a 5K con velocidad"
Usa las casillas para llevar un registro de tu progreso. Esto se
guardará en tu dispositivo.
Fase 1: Base Aeróbica e Introducción a la Velocidad (Semanas 1-2)
Ritmo cardíaco en reposo elevado >10 lpm sobre lo habitual
Semana de recuperación (volumen -50%)
Cualquier dolor que altere la marcha
Pausar entrenamiento 3-5 días, consultar médico si persiste
Este plan está diseñado para ser seguro, progresivo y sostenible, respetando las diferencias biomecánicas y fisiológicas entre distintos tipos de cuerpo. La clave del éxito no es la velocidad, sino la consistencia y la escucha activa de tu cuerpo. Por ello es importante que escuches a tu cuerpo, veas las señales de cuando debes detenerte, recuerda que siempre es bueno buscar ayuda profesional y desde Zenta Running no nos hacemos cargo de ningún tipo de daño, lesión o enfermedad que pueda generar este entrenamiento bajo ninguna circunstancia.
Corre bien, corre con responsabilidad y corre por amor al deporte, no desafíes los limites de tu cuerpo sin la opinión o guía de un experto.